實習心理師 宋佳芸
每個人一生中，或多或少都會經歷一些失落時刻。失落，指的是當我們失去某個對自己而言很重要的人事物時，那種被剝奪、空洞的感覺。這種經驗很主觀也很獨特。同樣的事，有些人會覺得特別難過，有些人卻未必有強烈反應。可能讓人感到失落的情境，包括：
- 課業表現不如預期，努力了卻沒看到相應成果
- 朝夢想努力時，發現自己無法實現或越來越遠
- 結束一段社團幹部生活，要轉換身分角色
- 鄰近畢業，想到和好朋友可能會因為距離而漸行漸遠
- 和伴侶分手，失去一段親密關係與日常的陪伴
- 重要的人（如家人、朋友或寵物）離世
- 某個充滿回憶的物品突然不見或壞掉了
你呢？你曾經經歷過讓你感到失落的時刻嗎？
希望這篇文章，能幫你更理解「失落」是怎麼一回事，並陪你一起找出照顧自己的方法，溫柔地走過這些時刻。
【當我們感到失落時，可能會經歷什麼？】
瑞士精神科醫師 Elisabeth Kübler-Ross 在 1969 年提出「悲傷五階段」（The Five Stages of Grief），描述人在面對失落時可能會經歷的情緒變化：
- 否認（Denial）：「真的嗎？不可能吧？」、「我被騙了吧？」，一開始可能會懷疑這一切的真實性，暫時無法接受事實。
- 憤怒（Anger）：當開始意識到事情真的發生了，心裡可能充滿不甘心，對他人或自己感到生氣、委屈、抱怨。
- 討價還價（Bargaining）：不斷想「如果當時我怎麼做…是不是就不會這樣了？」，可能因此感到內疚、自責。
- 沮喪（Depression）：認清失落的事實後，開始感到悲傷、空虛，可能連平常喜歡做的事都提不起勁。
- 接受（Acceptance）：隨著時間，慢慢接受這件事已經發生，情緒逐漸平穩，開始調整自己、回到生活中。
這五個階段不一定會照順序發生，也可能反覆來回。此外，每個人的悲傷旅程都是獨一無二的，不需要跟別人一樣，也沒有對錯之分。
【悲傷的調適：我們可以怎麼陪伴自己？】
心理學家Worden於1991年提出，在面對失落後，我們會經歷以下的四個調適歷程：
- 接受失落事實：誠實面對失落的發生，承認這是真的，而不是裝作沒事。
- 經驗悲傷的痛苦：允許自己難過，而不是壓抑或逃避，悲傷被看見，才有機會被療癒。
- 重新適應新環境：開始慢慢地調整步調，逐漸恢復生活、建立新的日常。
- 將情感投注新關係或目標中：把原本投入在失去之物的情感，轉向其他有意義的人事物。
【照顧自己的方式，陪伴走過失落】
雖然我們無法改變事情已經發生的事實，但我們可以溫柔地照顧自己。以下是一些可以嘗試的方法，找到最適合你的方式就好：
- 啟動自我復原力：每個人其實都擁有面對困境的潛力，試著相信自己會慢慢好起來。
- 尋找生活重心：試著為生活安排一些想做的事，例如參加社團、上課、打工，重新找回生活的節奏。
- 情緒調適：做些能感到放鬆、比較舒服的事，例如聽音樂、看劇、運動、旅行、寫日記。
- 靠近人際支持：和信任的人聊天，一起吃飯、出門走走，讓陪伴成為自己的力量源。
- 創造屬於自己的「告別儀式」：整理物品、寫封信、為那段關係或回憶做一個小小的紀念儀式，也是種溫柔的釋放與道別。
最後想說……
在經歷失落後，我們可能會很想趕快振作起來，好繼續面對生活、完成責任。但其實，悲傷是需要時間的，你可以慢下來一點，可以難過、想哭、不想說話，這些情緒都是正常的。試著允許自己慢慢來，在這段歷程中，好好照顧自己的心。如果有時候需要人幫忙，也可以尋找其他資源，像是重要的人、親近的朋友、學校的諮商中心等，這些人都能陪你一起走一段路、梳理自己。願你在失落中，找到溫柔的陪伴與力量。
參考資料：
- 孫中肯（2009）。悲傷調適歷程與調適策略之探究。諮商與輔導，287。
- 顏敏秀（2014）。從失落事件談悲傷的復原之路。諮商與輔導，339，39-43。
