覺察自己為什麼吃，
比吃什麼更重要。
原原是一位忙碌於課業、社團及打工的大學新鮮人，在一天當中，最能讓原原感覺放鬆的時刻，就是晚餐時間了，通常原原會一邊吃著自己喜歡的美食，一邊觀賞近期火紅的戲劇節目。但最近原原發現，明明自己已經吃下整份便當或速食套餐了，肚子卻仍未感覺飽足，還是很想吃東西，而原原往往也會讓自己再吃一些。結果幾個月下來，原原的體重與飲食支出都增加許多，看著即將到來的夏天，擠不進去的短褲，令原原煩惱不已。
其實原原的故事，也可能是你我日常的情節。在現代快速及高壓的生活步調下，原本看似簡單的好好吃飯、好好休息和好好生活，已然變得不那麼簡單，而是背後反映了更多的意義和需求，像是想吃東西的慾望升起後，如何判斷慾望底下的影響因素，到底是受生理需求（例如：今天原原吃完午餐後就未再進食，晚上結束打工時已飢腸轆轆）、外在環境因素（回家路上經過炸物攤，聞到香噴噴的味道，突然好想吃炸雞）或內在情緒因素影響（又想到今天打工不慎出錯，被店長責罵一頓的場景，更想用酥脆的炸雞來撫慰自己沮喪的心情）（溫欣儒，2021）。
本文將從正念飲食的角度出發，淺談如何透過好好吃飯的刻意練習與自我觀照。了解正念飲食的概念，可減少我們與飲食慾望的拉扯，避免過度進食後，被心中的罪惡感淹沒，進而提升內在平穩與幸福感。
何謂正念飲食
所謂的正念(mindfulness)是指專注在每個當下，以不評價的心去覺察，而這是需要在日常生活中刻意練習的（胡君梅，2018）。正念飲食就是將正念運用於飲食層面，協助我們能好好感受食物的滋味，享受食物帶給身體的滋養，重新找回身心與食物之間的連結。
先等一下，不要急著評價自己
踏出正念飲食的第一步，我們可以先從收起內心對自己揮舞的鞭子，不急著評價自己開始。或許大家都有類似的經驗，才剛開心地大口吃下高糖高油脂的美食，嘴巴還在吞嚥著，內心卻已被湧現的懊悔與罪惡感所佔滿，並伴隨著許多自我批評的話語。正念飲食的練習，提供我們一個機會，更多地用慈愛的心對待自己，與其急著為自己貼上負向標籤，像是：「唉～我的自制力就是差、我真的太糟糕了！」不如放下對自己的評價，想想：「我為何而吃？是因為生理需求、受外在環境或內在情緒因素影響嗎？」也許就會發覺：「喔～原來我今天是因為心情沮喪，所以特別想吃甜食來安慰自己。甜食讓我聯想到小時候若是哭泣，奶奶會拿糖果哄我開心。」當我們不急著評價自己時，就更能擴展內在空間，帶著清明的眼光，了解自己的狀態。
和自己的身體當朋友
我們可以參考《飢餓量表》的指標，在進行正念飲食時，更貼近地覺察自己的身體(Sean Fargo, 2022)。《飢餓量表》將飢餓的程度從最高到最低，依序分成幾個層次：從餓得要死(starving)→飢腸轆轆(ravenous)→肚子咕咕叫(growling)→飢餓(hungry)→中間／不餓不飽(neutral)→滿足(satisfied)→飽(full)→很飽(stuffed)→飽到腹脹(bloated)→飽到想吐(nauseous)。
將飢餓程度最高的「餓得要死(starving)─放在10分」，飢餓程度最低的「飽到想吐(nauseous) ─放在1分」。在飲食前先評估一下自己的狀態：「若10分是餓得要死，1分是飽到想吐，我現在的飢餓程度是幾分呢？」這能提醒我們要好好地照顧自己，若發覺這陣子經常在飢腸轆轆或餓得要死的程度才飲食，或許就需要多關照自己身體一些，為身體補充足夠的食物。
帶著一顆好奇心，打開五感去覺察
走在正念飲食的道路上，最重要的就是練習打開五感，帶著一顆好奇的心進行覺察。所謂五感包括：視覺、聽覺、嗅覺、觸覺及味覺。以喝一杯熱可可飲為例，我們可以先打開自己的五感，好好地陪伴自己喝眼前這杯可可。握著杯子，感受馬克杯沉穩的重量，與手掌貼著杯身傳來的溫暖；觀察可可飲的顏色與緩緩上升的熱氣；嗅聞可可香濃甜蜜的氣味；最後，再緩緩啜飲一口，品嚐可可飲停留在口腔的味道，和吞嚥時滑過食道，再抵達位胃部的感覺。同樣的技巧，也可以運用在我們每一次張嘴飲食時。當我們能夠放下手邊的事情和腦中紛亂的思緒，慢下來飲食，好好的和自己在一起，不再食不知味或囫圇吞棗，就更能感受到食物為我們身心所帶來的滋養與飽足。
在忙碌的生活中，或許可以在每週裡，選擇固定某一天的某一餐，運用上面提到的正念飲食概念，好好的陪自己吃一頓有滋有味的飯吧！
文／陳芃旬 實習心理師
參考文獻
胡君梅（2018）。正念減壓自學全書: MBSR課程（圖解加強版）。臺北市，野人文化股份有限公司。
溫欣儒（2021）。壓力大就想吃，當心變胖更憂鬱－正念飲食，療癒又均衡。禪天下，192，52-55。
Sean Fargo. (2022). The Hunger Scale. Retrieved from https://mindfulnessexercises.com/course/the-hunger-scale/
