<strong>有滋有味的人生,從正念飲食開始</strong>

有滋有味的人生,從正念飲食開始

飲食,

覺察自己為什麼吃,
比吃什麼更重要。

  原原是一位忙碌於課業、社團及打工的大學新鮮人,在一天當中,最能讓原原感覺放鬆的時刻,就是晚餐時間了,通常原原會一邊吃著自己喜歡的美食,一邊觀賞近期火紅的戲劇節目。但最近原原發現,明明自己已經吃下整份便當或速食套餐了,肚子卻仍未感覺飽足,還是很想吃東西,而原原往往也會讓自己再吃一些。結果幾個月下來,原原的體重與飲食支出都增加許多,看著即將到來的夏天,擠不進去的短褲,令原原煩惱不已。

  其實原原的故事,也可能是你我日常的情節。在現代快速及高壓的生活步調下,原本看似簡單的好好吃飯、好好休息和好好生活,已然變得不那麼簡單,而是背後反映了更多的意義和需求,像是想吃東西的慾望升起後,如何判斷慾望底下的影響因素,到底是受生理需求(例如:今天原原吃完午餐後就未再進食,晚上結束打工時已飢腸轆轆)、外在環境因素(回家路上經過炸物攤,聞到香噴噴的味道,突然好想吃炸雞)或內在情緒因素影響(又想到今天打工不慎出錯,被店長責罵一頓的場景,更想用酥脆的炸雞來撫慰自己沮喪的心情)(溫欣儒,2021)。

  本文將從正念飲食的角度出發,淺談如何透過好好吃飯的刻意練習與自我觀照。了解正念飲食的概念,可減少我們與飲食慾望的拉扯,避免過度進食後,被心中的罪惡感淹沒,進而提升內在平穩與幸福感。

何謂正念飲食

  所謂的正念(mindfulness)是指專注在每個當下,以不評價的心去覺察,而這是需要在日常生活中刻意練習的(胡君梅,2018)。正念飲食就是將正念運用於飲食層面,協助我們能好好感受食物的滋味,享受食物帶給身體的滋養,重新找回身心與食物之間的連結。

先等一下,不要急著評價自己

  踏出正念飲食的第一步,我們可以先從收起內心對自己揮舞的鞭子,不急著評價自己開始。或許大家都有類似的經驗,才剛開心地大口吃下高糖高油脂的美食,嘴巴還在吞嚥著,內心卻已被湧現的懊悔與罪惡感所佔滿,並伴隨著許多自我批評的話語。正念飲食的練習,提供我們一個機會,更多地用慈愛的心對待自己,與其急著為自己貼上負向標籤,像是:「唉~我的自制力就是差、我真的太糟糕了!」不如放下對自己的評價,想想:「我為何而吃?是因為生理需求、受外在環境或內在情緒因素影響嗎?」也許就會發覺:「喔~原來我今天是因為心情沮喪,所以特別想吃甜食來安慰自己。甜食讓我聯想到小時候若是哭泣,奶奶會拿糖果哄我開心。」當我們不急著評價自己時,就更能擴展內在空間,帶著清明的眼光,了解自己的狀態。

和自己的身體當朋友

  我們可以參考《飢餓量表》的指標,在進行正念飲食時,更貼近地覺察自己的身體(Sean Fargo, 2022)。《飢餓量表》將飢餓的程度從最高到最低,依序分成幾個層次:從餓得要死(starving)→飢腸轆轆(ravenous)→肚子咕咕叫(growling)→飢餓(hungry)→中間/不餓不飽(neutral)→滿足(satisfied)→飽(full)→很飽(stuffed)→飽到腹脹(bloated)→飽到想吐(nauseous)。

  將飢餓程度最高的「餓得要死(starving)─放在10分」,飢餓程度最低的「飽到想吐(nauseous) ─放在1分」。在飲食前先評估一下自己的狀態:「若10分是餓得要死,1分是飽到想吐,我現在的飢餓程度是幾分呢?」這能提醒我們要好好地照顧自己,若發覺這陣子經常在飢腸轆轆或餓得要死的程度才飲食,或許就需要多關照自己身體一些,為身體補充足夠的食物。

帶著一顆好奇心,打開五感去覺察

  走在正念飲食的道路上,最重要的就是練習打開五感,帶著一顆好奇的心進行覺察。所謂五感包括:視覺、聽覺、嗅覺、觸覺及味覺。以喝一杯熱可可飲為例,我們可以先打開自己的五感,好好地陪伴自己喝眼前這杯可可。握著杯子,感受馬克杯沉穩的重量,與手掌貼著杯身傳來的溫暖;觀察可可飲的顏色與緩緩上升的熱氣;嗅聞可可香濃甜蜜的氣味;最後,再緩緩啜飲一口,品嚐可可飲停留在口腔的味道,和吞嚥時滑過食道,再抵達位胃部的感覺。同樣的技巧,也可以運用在我們每一次張嘴飲食時。當我們能夠放下手邊的事情和腦中紛亂的思緒,慢下來飲食,好好的和自己在一起,不再食不知味或囫圇吞棗,就更能感受到食物為我們身心所帶來的滋養與飽足。

  在忙碌的生活中,或許可以在每週裡,選擇固定某一天的某一餐,運用上面提到的正念飲食概念,好好的陪自己吃一頓有滋有味的飯吧!

文/陳芃旬 實習心理師

參考文獻
胡君梅(2018)。正念減壓自學全書: MBSR課程(圖解加強版)。臺北市,野人文化股份有限公司。
溫欣儒(2021)。壓力大就想吃,當心變胖更憂鬱-正念飲食,療癒又均衡。禪天下,192,52-55。
Sean Fargo. (2022). The Hunger Scale. Retrieved from https://mindfulnessexercises.com/course/the-hunger-scale/

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