撰文: 陳佩萱 實習心理師
「登登登～」
「Goodmorning 說你的限時動態讚」
「叮～」
「Chungyuan 發佈了 1 則你可能會感興趣的串文」
每次在圖書館打開筆電，鼓勵自己今天一定要把報告趕完、把讀書進度追回來，結果 Line 的訊息先跳出來，IG 也亮起通知有人按了你的動態💗，Gmail 叮的一聲不肯缺席，Threads 還貼心地推送一則你可能會想看的內容。
原本想好好專心，但手機只要亮一下……就能把你的注意力全帶走。
在資訊傳遞快速的時代，要真正靜下心來專注做一件事，其實一點都不容易。如果你也常發現自己難以進入專注狀態，那就一起來了解專注力的運作，以及如何有效集中注意力，幫助自己更快切換到想要的模式。正因為專注不容易，更值得我們慢慢練習，逐步找到節奏。
什麼是專注力?
現代認知神經科學指出，專注力是「選擇重要資訊並抑制干擾」的歷程。簡單來說，就是讓大腦保持在「要做的事」上，不被外界干擾或內心雜念拉走的能力。然而，在資訊爆量的時代，專注力時常受到挑戰。加上人類演化上本就難以長時間維持高度專注，一般成年人約 15 分鐘後就容易分心。因此，馬拉松式的持續專注不符合人性，反而可能增加焦慮，降低專注效果。相反地，學習短期深度專注，並在專注與休息間交替，就像短跑一樣，能讓專注更持久有效。研究也發現，專注力並非天生固定，而是可以透過訓練、休息、環境調整與正念等方式增強。
提升專注力的具體作法
1.番茄鐘工作法：
蕃茄鐘工作法是大學生 Francesco Cirillo 在 1980 年代開發的時間管理解決方案。這種工作法是將整天的時間劃分為多個計時區間，並以義大利文的「蕃茄」命名，因為 Cirillo 為了讓這種時間管理法更完善，使用的是蕃茄形狀的廚房計時器。
實際進行勢將工作時間切成 25 分鐘專注、5 分鐘休息的小循環，每完成 4 個循環再休息 15–30 分鐘。這種短衝刺方式能提升專注度，同時避免長時間工作造成疲勞。蕃茄鐘工作法執行步驟如下:
A.在待辦清單上設定要完成的目標/工作項目
B.設定蕃茄計時器
C.在設定的時間內工作
D.計時器響起之後，以勾號標示您的工作區間
E.每個工作時段結束後，休息 5 分鐘
F.完成四個時段之後，休息一段較長的時間，約 15-30 分鐘
G.重設您的計時器，並重新開始上述的流程
2.正念冥想:
正念冥想能帶來大腦的改變，例如強化負責專注與執行控制的前額葉皮質、降低與走神相關的預設模式網路（DMN）活躍度，以及減弱杏仁核的情緒警報反應，讓焦慮與壓力不再輕易牽動你。練習時，只要選一個注意力錨點（如呼吸）、覺察自己何時走神，再溫柔地把注意力帶回即可。正念冥想步驟如下:
A.閉上眼睛，但也可以選擇睜開眼睛，或讓視線輕輕低垂。
B.開始讓自己靜下來，安住於當下。
C.覺察內在狀態。可以在心中默默地問自己：「我現在的思緒狀態如何？情緒如何？現在身體感受如何？」
D.將注意力帶到呼吸上，覺察自己自然的呼吸節奏（不需要刻意控制呼吸）。
E.吸氣、吐氣。可以在心中默念「吸」和「吐」，對應每次的呼吸。
F.覺察每次吸氣與吐氣之間的短暫停頓。
G.當你的心思飄走（一定會發生）時，溫和地把注意力帶回呼吸上，重新開始。帶著善意與接納，這正是冥想中最關鍵的時刻：鍛鍊正念力。
H.持續練習，把注意力放在呼吸上。
I.當你即將結束冥想時，感謝自己願意花時間關注身心健康，給予自己這份自我照顧的禮物。
J.當你準備好時，輕輕睜開雙眼，重新與周遭的世界連結。
3.好記性不如爛筆頭:
這個方式就像「清空大腦」（brain dump），先把想法記錄下來再集中處理。當腦中充滿雜念、待辦與擔憂時，人很容易分心，無論是筆記本或手機 App，不妨立刻把干擾你的念頭寫下來，幫你把混亂的資訊外化，減輕大腦負擔，讓你更專心完成當下的任務。
4.環境控制
視覺刺激會強烈影響注意力。當環境越單純、干擾越少時，越能提升專注程度。可以透過簡化周遭環境中的物品、譬如在清空乾淨的書桌檯面閱讀，或者是將容易吸引眼球目光的物品移動到視線外的地方，以減少視線中的的視覺刺激，可以有效降低分心、提升專注品質。
5.打造例行儀式:
透過建立重複的儀式行為，大腦會將這些行為與專注狀態連結，進而更容易進入專注模式。儀式可以是任何能幫助你進入專注的行為，例如：整理桌面資料、深呼吸三次、簡單伸展、泡咖啡之後回到位置，又或者是把手機放到抽屜中。持續在每次專注之前都做這些動作，讓自己可以準備好切換成專注的模式。
參考資料:
大嶋祥譽。（2025）。《麥肯錫瞬間專注技巧：掌握自己的專注力容量，快速完成工作與學習，表現更好，自由時間更多！》（張智淵 譯）。遠流出版。
Dubey, A., Markowitz, D. A., & Pesaran, B. (2023). Top-down control of exogenous attentional selection is mediated by beta coherence in prefrontal cortex. Neuron, 111(20), 3321–3334.
Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225.
