撰文者：周郁雯 實習心理師
「他怎麼不懂我想要的？我已經說過很多次了。」
「為什麼他總是那麼自私，從來不顧及我的感受？」
「如果他真的愛我，應該能夠看到我的努力和需求。」
「這段關係真的有未來嗎？但如果他離開我，我會不會什麼都失去？」
明明只是想談戀愛而已，為什麼會那麼難？
有時甚至會覺得在感情裡的自己越來越不快樂，
然後開始思考這段感情是否該繼續，
但想到要分手，就又覺得很害怕…
這種來回擺盪的心情，好多時候都會讓自己感到好疲憊。
而這樣的感覺有時候還會影響到自己的生活，
跟朋友在一起聚餐時，談到類似的話題時會想起，
上課坐在教室裡，腦海中有時會浮現，
還可能影響到課業表現、做事效率、人際關係、家庭關係，
這樣的感受實在讓自己好難受，
你曾經有過這些心情狀態嗎？
如果有，那在關係中的你，可能曾處在內耗狀態。
【內耗是什麼？】
從心理學角度去看待內耗，可以將之視為一種情感、心理、時間、精力的內在消耗，這種消耗無法帶來正向的結果，反而可能導致焦慮、困擾、工作效率低下或影響到關係。
【親密關係與內耗的相互影響】
我們之所以會內耗，可能跟自己在感情中所遇之經驗有關，像是：在感情裡總是因為相同的問題爭吵，想要對方來哄自己，但對方總是用不對方式，或是有時候總覺得自己沒有做什麼，對方就又生氣了…。
生氣的當下，雙方很難說清楚自己怎麼了，反倒就開始冷戰，或說出傷人的話，不知不覺形成惡性循環，這都讓彼此感到很挫折，而這種挫折感也會隨之影響到感情，讓彼此都很累，也影響到各自原本的生活，可能變得不想做事；思緒停下來就想到；對於壓力忍受度開始變低；甚或是影響到平時課業成績、工作效率、人際關係。
【在愛裡受傷的我們】
在感情裡，我們可能會因為面臨到自己跟對方在不管是價值觀抑或是原生家庭的差異，而被勾起不舒服的感受，這些不舒服可能來自於很在意對方總是在吵架時，說要自己獨處，而不立刻解決問題；有時也可能是因為感受到對方總是很逼人，要自己做出改變，而做了改變後，對方又總是覺得還不夠。
雙方的內心漸漸累積許多挫折與受傷情緒，總想著對方達不到自己心中的期待，而萌生看不見未來而漸漸對感情失去信心的想法，但這卻都是對感情好傷的事啊。
【照顧受傷的情緒】
在感情裡，彼此受傷的情緒若是沒有好好即時處理，可能會慢慢使得雙方對感情失去信心。因此，好好照顧受傷情緒是避免關係內耗的重要步驟。
首先，我們需要去允許自己的情緒能夠出現，去感受它，而非逃避、壓抑，否則情緒可能會像是滾雪球式的越積越大，最終透過反撲的方式，要我們去正視它。所以我們可以試著允許自己去經驗這些情緒，去了解情緒背後的需求與渴望，試著跟身邊信任的人訴說、深呼吸或做些讓自己放鬆的事，來讓自己靜下來，情緒有個出口。
當我們透過健康的情緒抒發方式，來避免用冷戰、高張力的爭吵去面對感情問題，就更能釐清與理解自己，有助於回到關係中，以理性的方式去看待關係中卡住的地方，不再內耗、迷失。
【自我照顧能有效降低內耗】
自我照顧是身體與心理的休息，在親密關係裡，我們可能容易將對方的需求擺在前面，而把自己的需求和情緒放一邊，但久了之後，可能會使的我們開始有內耗的感覺。為了避免內耗，我們可以練習以自我慈悲（self-compassion）的態度來善待自己，自我慈悲在心理學的意涵是指有意識地在自己感到痛苦時，能以善意、不逃避的方式面對情緒，並能給予自己不批判的方式去理解自己，以慈悲為懷的態度關心與照顧自己的需要，建立自我價值感與自尊（李緹，2024）。
那麼我們在生活中，可以練習建立健康的界線，懂得分辨哪些情緒責任是對方的、哪些是自己的，而非都是自己的錯或問題。當我們開始這樣想，會開始幫助自己不會一直處在自我檢討的狀態。同時我們也需要定期給自己獨處的空間與時間，靜下心來與內在的自己有所連結，做些放鬆的事情，去安撫與療癒自己。那麼當自己被好好的照顧了，我們才有力氣與能量去愛人，並從內耗狀態找到突破口，脫離負向循環。
【愛情經營之道】
在感情裡，愛與被愛是建立穩固關係的基礎，所謂經營關係就會是重要的關鍵，從心理學中去看待經營關係，可以從「愛情維持行為」來看，愛情維持行為是伴侶間為維持親密關係所使用之方法及行為（陳淑萍，2021）。
接下來可以從這七種正向感情經營之道，一起跟你的另一半為感情增溫。(1)對感情抱有正向態度，與伴侶積極面對問題 (2)給予承諾 (3)開放的表達感受及想法 (4)共同分擔責任 (5)參與彼此的家人、朋友關係與生活 (6)面對衝突時一起想辦法解決 (7)在需要時提供建議（Stafford, Dainton, & Haas, 2000）。
不過這些方法與經營態度如何細緻且實際的去做，仍然需要跟你的另一半相互確認，共同找到適合且能符合彼此在感情中的需求才是最重要的。
【在感情裡放心的去愛與被愛吧】
擁有愛與被愛的能力是一件很幸福的事！當我們學會如何在關係中給予愛，也能坦然接受愛，會讓我們在感情中產生許多幸福感、為感情加溫。而要擁有這樣的能力也是需要練習的。
首先，我們需要學習理解對方的情感、需要、困境，給予對方需要的空間，試著回應與滿足彼此在愛裡的需要。再來，坦然的接受愛，也是需要練習的，因為可能有時候我們會覺得自己不夠好、不值得被愛，而沒辦法坦然的把愛接收，所以我們需要試著暫時卸下不夠好、不值得被愛的重擔，在感情面前，告訴自己：「我是值得被好好的對待」、「我是值得被愛的」，那麼這樣能使的感情變得穩固、自己變得穩定。
【愛♡】
愛有好多種樣子，只要找到屬於你的、適合你的，那便是一段美好的關係。
而同時，也要記得所有情緒都需要被好好照顧，成為自己心中最溫柔的那片天空，在這片天空裡，所有情緒都是值得被安放的。
一起在愛裡，好好去愛、好好被愛！
參考資料：
李緹（2024）。人格、自我慈悲與親密關係滿意度之相關研究。［未出版之碩士論文］。國立高雄師範大學。
陳淑萍（2021）。在親密關係中共舞－愛情中的依附與維持行為之探究。諮商與輔導，(432)，28-31。https://www-airitilibrary-com.ezproxy.nptu.edu.tw:8443/Article/Detail?DocID=16846478-202112-202112150016-202112150016-28-31
Stafford, L., Dainton, M., & Haas, S. (2000). Measuring routine and strategic relational maintenance: Scale revision, sex versus gender roles, and the prediction of relational characteristics. Communications Monographs, 67(3), 306-323. https://doi.org/10. 1080/03637750009376512
