撰文：宋佳芸 實習心理師
曾經的我們，當意見不同或發生衝突時，仍能好好溝通。我們會在爭吵後安撫彼此的情緒，耐心傾聽對方的心聲，試著找到平衡點，為了讓關係更好而願意調整自己；然而，不知道何時開始，我們的關係變質了…爭吵時我們的話變得越來越有攻擊性，語氣也越來越尖銳；一生氣什麼難聽的話都說得出口，事後雖然懊悔，卻又在氣頭上不願先低頭道歉，認為錯不在自己，而是對方負責。
於是，一旦有衝突，我們常互相攻擊或陷入僵局…
【這些話，聽起來是否熟悉？】
回想過去或現在的親密關係，下方的對話或情境是否曾經出現過？
• 「你這麼自私，都只想到自己，從來不考慮我的感受！」
• 「你說問題都在我身上？明明最大的問題就是你！」
• 「你好笨！連這種事都不懂？」
• 吵架後冷戰、不讀不回或已讀不回。
這些話語和互動無形之中對關係造成傷害。當關係沒有衝突時，或許我們能為彼此多設想，嘗試用更和緩的語言表達，但在爭執當下，強烈的情緒讓人容易說出具傷害性的話語，儘管心裡並不想真正傷害對方，卻往往難以控制。
【哪些溝通方式可能傷害關係？】
心理學家John Gottman在1999年提出四種對親密關係有害的溝通模式，稱為「天啟四騎士」（The Four Horsemen of the Apocalypse），分別為：批評（Criticism）、防衛（Defensiveness）、輕蔑（Contempt）、築高牆（Stonewalling），這些模式可能破壞關係，導致彼此的信任與親密感逐漸消失。
- 批評（Criticism）：
批評與抱怨不同。抱怨是針對特定行為表達不滿，而批評則是對伴侶的整體性格做出負面評價，讓對方感到被否定或攻擊。例如：「你總是這樣！」「你從來不關心我！」這類話語容易讓對方感受到拒絕與受傷，進而引發防衛反應，讓溝通陷入惡性循環。 - 防衛（Defensiveness）：
當感受到被指責或攻擊時，人們可能會採取防衛姿態，試圖為自己辯解，甚至將問題歸咎於對方。例如：「這不是我的錯，明明是你沒有提醒我！」這種反應會讓對方覺得自己的感受被忽視，溝通變成互相推卸責任，而非真正解決問題。 - 輕蔑（Contempt）：
輕蔑是將自己置於伴侶之上，以優越感對待對方，透過諷刺、嘲笑或貶低的方式貶低對方。例如：「你怎麼這麼蠢，連這個都不會？」這種態度會讓伴侶感受到極大的不尊重，並可能嚴重損害彼此的親密感與信任。 - 築高牆（Stonewalling）：
當衝突發生時，有些人會選擇逃避或拒絕溝通，例如對伴侶冷漠以對、刻意忽視、對話時不回應或目光游離等。這種行為讓對方感受到被拒絕與孤立，最終可能導致關係的疏遠與斷裂。
【如何調節情緒，讓關係更好？】
當我們和伴侶發生衝突時，情緒常常像滾雪球般越滾越大，甚至一時失控說出傷人的話。這時「自我調節情緒」就變得很重要。若我們能先安撫自己，與對方的溝通也會更加順暢、有效（鄭凱元，2020）。
- 留意自身情緒變化
有時候我們只知道自己在「不爽」，但卻不清楚原因。試著停下來問問自己：「我現在到底是覺得生氣？還是委屈？還是其實有點害怕？」，當你能釐清感受，就比較不會被情緒牽著鼻子走。 - 先冷靜一下，讓自己有緩衝時間
衝突當下，情緒激動，可能會忍不住說出讓自己後悔的話，此時或許能暫時離開現場，去洗把臉、聽聽音樂、散散步，甚至滑個手機轉移注意力，等待情緒穩定後再回來與對方溝通。 - 學會表達，不要悶著
很多時候，我們不是「不想說」，而是「不知道怎麼說」，擔心一開口就變成爭吵架；然而，與其冷戰或生悶氣，不如試試使用「我訊息」（I-message）來表達，如：「你剛剛那樣講話讓我有點受傷，我希望我們可以好好聊聊。」，而非「你每次都這樣，超自私的！」，或許對方會比較容易聽進去，也比較不會有被攻擊的感受。 - 回頭想想，這次的爭執帶給自己什麼啟發？
每次的衝突都是一次學習的機會。衝突過後或許可以想想「當下是什麼事情讓我爆炸？我可以怎麼處理得更好？」，不只是幫助自己梳理事發經過，也能在日後面對類相似情境時，更有能力處理。
當我們學會好好調節自己的情緒，不只能夠幫助自己，也會讓關係變得更穩定、更健康。良好的溝通不是天生就會的，而是透過不斷練習而來的。
【吵架也能跳舞？伴侶之間如何同步調節情緒】
在親密關係中，情侶間的情緒調節像是一場雙人舞，需要雙方的默契與同步。根據何文澤和葉光輝（2023）的研究，他們提出了「契合度與同步化的雙人舞」模型，強調情侶在情緒調節過程中的四個關鍵階段：
- 情緒覺察：能察覺彼此的情緒變化。例如，當伴侶看起來心情不好時，能注意到並主動關心：「你看起來有點悶，發生什麼事了嗎？」。
- 情緒原因同理：在了解對方情緒後，試著站在對方角度，理解情緒背後原因，這不僅是在傾聽，更是在感受對方處境。
- 調節動機：當理解對方的感受後，願意幫忙對方調節情緒，可能是給予安慰、建議，或者只是陪伴，讓對方知道你在他們身邊。
- 調節策略：根據對方的需要，採取行動。例如，當對方壓力大時，或許一起出去散步、看電影，或者給予一個擁抱，都能有效地緩解情緒。
溝通是親密關係中最重要的橋樑，但當溝通變了調，它也可能成為最深的傷害。在衝突當下，可以試著覺察自己與伴侶的情緒，調節彼此，學習更健康的表達方式。下一次，當我們將要說出帶有攻擊性的話時，或許可以等一等、稍作停頓，試著用更溫和的方式表達內心感受，讓溝通成為連結彼此的橋樑，而非傷害的利刃。
參考資料：
- 何文澤、葉光輝（2023）。契合度與同步化的雙人舞：親密關係情緒調節模型。本土諮商心理學學刊，14(3)，73-175。
- 鄭凱元（2020）。以情緒調節探索大學生愛戀依附及伴侶同理心之間的關係。［碩士論文。銘傳大學］臺灣博碩士論文知識加值系統。https://hdl.handle.net/11296/9f86m7。
- Gottman, J. M. (1999). The marriage clinic: A scientifically-based marital therapy. NY: Norton & Company.
