撰文: 宋佳芸 實習心理師
想一想:
「你每天花多少時間滑社群媒體?」
「社群媒體的使用是否影響了你的學習或心情?」
「如果一整天不看手機,你會感到不安或不自在嗎?」
你是否有這些情況?
「總是不自覺地滑IG、Threads或FB,忍不住想知道大家在做什麼。」
「如果一段時間沒看手機,就擔心錯過重要消息,覺得自己與世界脫節。」
「習慣隨時看手機,甚至秒回訊息。」
「滑著滑著,就過了一個小時,但也說不清自己看了些什麼。」
如果你也有這些情況,你可能正在經歷「錯失恐懼症」(Fear of Missing Out, FOMO)。
FOMO 是什麼?
FOMO是一種害怕錯過的心理狀態,讓人對周遭發生的事感到焦慮,擔心自己落後別人或被排除在外。這種情緒驅使人頻繁使用社群媒體,希望掌握所有最新資訊,例如不斷更新限時動態、看別人的生活紀錄。在現代社會,FOMO幾乎成為日常,不只是對資訊的渴望,還涉及我們內心一些更深層的心理需求。
是什麼讓我們 FOMO?
FOMO和我們的心理需求有很大關係。根據心理學中的「自我決定理論」(Self-Determination Theory),我們每個人天生都有三個基本需求:
1.歸屬感:
我們希望與他人建立連結,社群媒體剛好滿足了這種需求。透過即時互動,我們會覺得自己和朋友、世界是「連在一起的」。例如,當你不斷看朋友的限時動態,實際上就是在確認自己是不是還「跟得上」大家的生活。
2.自主性:
自主性代表我們的行為是出於自己的意願,而不是別人逼的。但在FOMO情況下,我們常常因為害怕落後而選擇跟隨別人的腳步。舉例來說,即使你對某場聚會不感興趣,但因為大家都去了,你也會硬著頭皮去參加,這讓我們失去了真正的自主。
3.能力感:
當我們在某件事上表現良好時,會感覺自己有能力掌控生活。而在社群媒體上,收到「讚」或「愛心」等回饋,能讓我們短暫感受到自己的價值。但如果這些回饋不夠多,可能讓我們感到失落,甚至更加焦慮。
FOMO可能帶來的影響
當心理需求沒有被滿足,長期下來,FOMO可能帶來一些影響:
1.焦慮和抑鬱:一直擔心自己錯過重要的事情,導致情緒波動或心情低落。
2.注意力分散:頻繁察看手機,讓你無法專注於學習或工作上。
3.過度思考:陷入「我是不是不夠努力」的自我懷疑,讓人更加疲憊。
如何改善FOMO?
正向心理學提供了一些方法,能幫助你從焦慮中解脫,找回生活的平衡與滿足:
1. 建立真實又有意義的關係
試著多花時間與朋友面對面相處,聊能拉近彼此距離的話題,別讓我們的人際互動停留在社群媒體的按讚或簡短的留言上。當你專注在現實生活中的人際關係時,能減少對網路上表面「完美生活」的誤解,也更能感受到歸屬感、被接納。
2.聚焦自己的成長
將注意力放在內在目標上,例如學習新技能或完成小目標,而不是去追逐他人的生活。這些成長能帶來長期的幸福感,遠勝於社群媒體的短暫滿足。
3.規劃社群媒體的使用時間
每天花太多時間刷手機容易增加壓力和焦慮,試著減少與社交媒體的接觸,降低比較與不安感。或許可試著讓自己每天只在固定時間使用社交媒體,或在吃飯、學習等特定時段,放下手機,或善用一些幫助專注的應用程式,避免被通知聲打擾,這能有效減少因社群媒體導致的壓力。
4.練習專注當下
試著在日常生活中練習專注,或嘗試正念冥想,例如吃飯時細細品味食物、走路時感受步伐的節奏。專注於當下的感受,不僅能減少對未來的焦慮,也能讓生活更充實。
正向心理學強調「欣賞當下」與「內在滿足」的重要性,FOMO常來自對「未參與事物」的焦慮感,透過正向心理學的概念,專注於自己的生活並培養心理韌性,是因應FOMO有效的改善方式。改善FOMO的過程,其實是重新與自己建立連結,當我們把專注力從他人轉移回自身,並逐步滿足內在的需求與渴望時,便能享受當下的每一瞬間,發現生活變得更加豐富且有意義。
讓 FOMO 成為你個人成長的起點,而非焦慮來源!
參考資料:
1. 洪肇陽、林逸茜、吳克珍、黃政昌(2022)。「錯失恐懼症」(FoMO)心理評估的內涵與方式之探討。諮商與輔導,(439),40-46。https://www-airitilibrary-com.metalib.lib.ntue.edu.tw/Article/Detail?DocID=16846478-202207-202208120010-202208120010-40-46
2. 廖柏雅(2024)。社群媒體使用與錯失恐懼之相關探討〔碩士論文,國立臺灣師範大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6345/NTNU202401382
3. 陳思潔(2019)。大學生FoMO與智慧型手機成癮相關研究:以社會支持為調節變項。﹝碩士論文。國立臺東大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。 https://hdl.handle.net/11296/h7pkyy。