撰文者：周郁雯 實習心理師
談拖延與其因應
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「早知道當初就早點做」
「我明明已經提前作業了，但怎麼就是趕不及，是我沒能力嗎？」
「如果重來，我好像還是會選擇拖，因為拖其實可以避免當下的痛苦，即使後續可能會更痛苦」
「我好想知道怎麼突破拖延的循環，我好想知道該怎麼辦」
以上，會是你的心聲嗎？
也許你的內心住著一隻拖延小怪獸—拖拖。拖拖對你而言是個怎麼樣的存在？
他又是怎麼進入你內心的？如何影響著你呢？
讓我們一起來一探究竟！
對許多人而言，拖拖身上背著許多標籤，像是「時間管理不佳」、「不負責」、…等（陳彥慈、陳志賢、傅瓊儀，2017；Klassen, Ang, Chong,Krawchuk, Huan, Wong & Yao, 2010; Steel, 2010），然而，其實不為人知的是，拖拖有時候也會在關鍵時刻保護我們，讓我們得以在壓力中稍作喘息，適應繁忙的生活。問題是，我們需要學會如何與拖拖和平相處，讓它不再只是一個負面的標籤，而能夠在合適的時候幫助我們找到休息與工作的平衡。
那麼，拖延行為背後的內在心理狀態究竟是什麼呢？根據林虹欣等人（2021）的研究，以下幾個因素可能是拖延行為的根本原因：
一、完美主義：
(一)高標準、要求
有時候，我們會很看重自己所完成的成果是否符合內心的期待，好像要做的很好、不能有錯誤，才會安心。而就會為了做到100分的樣子，讓我們往往在準備過程中陷入繁瑣的計劃和細節中，這會讓我們過度關注每一個細節，最終可能錯過了截止日期。
(二)自我價值感
同時，這種對完美的追求，也與我們渴望獲得他人肯定、喜愛的心態有關。很多時候，即使準備過程充滿了痛苦和壓力，我們仍然選擇不斷要求自己，原因在於我們可能會認為交出的成品代表了自己，彷彿通過成品來定義自己的價值。因此，我們便會過度關注成品的品質，而最終花上過多時間一直來回修改。
二、害怕失敗：
(一)成功與失敗的黑白地帶
對有些人而言，害怕自己做不好，甚至面對糟糕的自己，是件既難受又難以掌控的事，因此，當面對一項任務時，我們可能會不自覺的想像自己會搞砸，進而選擇逃避這樣的情境。拖延，便在這樣的情況下悄然出現。
三、反抗權威：
(一)自我主控權的需求
在體制內或個人意識內尋求主控權也是形成拖延行為的可能原因，在一些情境下，拖延行為也可能源於我們對權威的不滿或對控制感的需求。像是，當我們對老師或分組報告的夥伴感到有負向情緒時，可能會選擇故意拖延工作，試圖通過延遲來表達對方的不公平或合作中的不滿。這種行為雖然能在短期內帶來某種解脫，但根本問題並未解決。
這些都是拖拖出現時試圖「保護」我們的方式。拖拖的出現可以讓我們避免在當下感到壓力、面對難以解決的困難而出現的不自信。但這種保護往往無法持久，最終可能會像滾雪球一樣，將壓力越推越大，最終導致難以預測的後果。
因此，我們需要學會更多的應對策略，來幫助自己走出拖延的困境。
以下從蔡昆麟、黃囇莉（2022）的研究中，可以了解到相關可以改變拖延行為的循環：
一、釐清自己內在真實的渴望：
「你想成為什麼樣的人？」「我想成為厲害的人、被大家喜歡的人。」
讓我們再更走深、走入內心，或許會發現內心的自己，是多麼渴望被人肯定、被重視，好像自己要變的很優秀，才會被喜歡…，似乎這世界上沒有人會接納不完美的自己…。內心的想法不斷出現在干擾著，不過真的是這樣嗎？
其實不然，這世界會有那麼一個人能夠接納真實的自己，那個人或許就在你身邊，也或許就是你自己！也有可能我們真實的樣子沒有想像中糟糕，也比我們想像中的還要堅強、美麗、可愛。所以試著認識自己，接受不完美的自己，並給自己更多的機會去展現不同的可能性，這樣或許能幫助我們突破內心的限制，找到真正的動力。
二、有意識的不批判、允許自己可以休息：
當拖延小怪獸又出現時，以往我們可能會習慣第一時間就否定拖延的自己，陷入自我否定的痛苦與壓力漩渦。下次當發生這樣的模式時，我們可以先調整成告訴自己：「沒關係，拖延小怪獸現在只是想幫助我避免感受到壓力與痛苦，我現在是可以先暫停休息一下的。」這樣的方式能幫助我們更理性地看待拖延，並為自己創造更多內在心理空間。
三、我想為了未來的自己努力：
拖延雖然可以帶來短暫的輕鬆，但會影響未來的自己。所以我們可以試著把焦點放在：「我現在的努力是為了未來的自己」，即使現在的自己有點壓力，但現在所執行的，可以讓未來的自己變的比較輕鬆，不會再陷入「拖到最後一刻」、「早知道」、「被時間追殺」的痛苦循環裡，而變成是「我可以在時間內完成」、「未來的自己會感謝現在的自己，我是很棒的」。這樣一來，即使當下有些許壓力，我們也能夠看到未來的收穫，進而打破「早知道」的惡性循環。
四、建立小目標、小獎賞：
我們可以先從建立小目標開始，把原本的任務大目標（比如期中考範圍半冊），拆分成多個小目標，而每個小目標可以像是：「我今天打開了書，翻完目錄、大概看過每章節的大標題」，先這樣就好，之後再來計畫期中考前的讀書天數，以做分配。
不過其中更重要的小撇步是可以「跟身邊的人分享自己的小目標」為何，多一個見證人可以更讓自己動起來，並在完成後「給自己一個犒賞」，比如吃甜點、玩一場遊戲、看劇等，這麼做會讓當天的心情很好，更促進下次想執行的動力。
以上，「釐清自己內在的真實渴望」、「有意識的不批判、允許自己可以休息」、「我想為了未來的自己努力」、「建立小目標、小獎賞」可以成為我們手中有用的法寶，當現在或未來被拖延小怪獸給困住時，能夠幫幫自己的方向。
最後，期許我們都能夠找到與拖延小怪獸和平共處的方式，也要記得「完成比完美更重要」、「你不一定要很厲害才開始，但你會在開始之後變得很厲害」，共勉之！
參考文獻：
林虹欣、王昱婷、劉怡岑、陳芷萱、黃政昌（2021）。「拖延行為心理評估」的內涵與方式之探討。諮商與輔導，428，43-48。
陳彥慈、陳志賢、傅瓊儀（2017）。大學生主動拖延、被動拖延與學習倦怠之相關研究。大仁學報，51，113-131。
蔡昆麟、黃囇莉（2022）。重回正軌：大學生為何、如何中斷學業拖延。中華心理學刊，64（4），413-446。
