作者：楊子賢 實習心理師
研究指出，國內每五名大學生，就約有一名具有網路成癮的情形（施郁恆，2019）。在這個幾乎離不開螢幕的時代，大學生的生活被各種數位任務包圍：線上課程、學習平台、社群討論區、簡報製作與報告撰寫。數位裝置本是學習的工具，卻漸漸成為壓力的來源。
一、怎樣算「網路成癮」？
網路成癮（Internet Addiction）一般指個體因過度使用網路而失去自我控制，導致生活功能受損、身心狀態受到干擾的一種行為依賴。這種沉迷現象會讓使用者長時間投入於網路活動中，不斷增加上網頻率與時數，卻難以克制再次使用的衝動，最終壓縮現實生活，帶來學業、工作、人際或健康上的不良影響。在國內研究中，陳淑惠等人（2003）對網路成癮的症狀提出更具體的描述，包含三項核心特徵：
- 耐受性增加：相較於最初接觸網路時，使用者需要更長的上網時間或更多網路內容才能獲得相同的滿足感。
- 強迫性上網行為：無法克制上網的衝動，明知應該停止仍持續延長使用時間。
- 退癮反應：當被迫中斷上網時，可能出現焦躁、空虛、情緒低落、坐立不安或注意力難以集中等不適反應。
綜合相關文獻，網路成癮亦可從以下五個面向理解：
（1）具有強烈的上網渴望與衝動
（2）耐受性提高，需更多上網時間才能達到原有的滿足感
（3）戒斷反應，無法上網時出現焦慮或空虛
（4）時間管理困難，無法控制上網長度
（5）影響人際與健康，因忽略現實生活而造成社交退縮、生活混亂或健康問題
整體而言，網路成癮並不是單純的「上網很久」，而是失去控制、影響生活的一種心理與行為困擾
二、「網路成癮」的危險因子？
研究指出十項心理特質的危險因子可能與網路成癮有關，包含：社交焦慮、憂鬱、無聊感、低自尊、神經質、課業壓力、同儕關係不佳、家庭關係不佳、敵意、衝動控制不佳。其中「憂鬱」、「工作或課業壓力」及「衝動控制不佳」具有較高的解釋預測力。意旨當大學生有憂鬱或衝動控制不佳的情況時，若再加上課業壓力，且缺乏良好的壓力因應技巧，則更有可能產生網路成癮的情形。
三、「網路成癮」的影響？
網路成癮所帶來的負面影響可從生活、學習、人際與生理等多個層面觀察：
（一）生活時間運用失衡
網路成癮者往往投入過多時間與精力於上網活動，導致無法有效掌控每日作息。由於隨著使用次數增加，單位時間所帶來的滿足感逐漸減弱，使用者便需要拉長上網時間才能獲得同樣的刺激與愉悅，形成典型的「耐受性」現象，使時間管理能力進一步惡化。
（二）人際關係受損
過度使用網路會擠壓原本應投入於家人、朋友與社交互動的時間，造成關係疏離或衝突。例如隱瞞上網時數與家人爭吵、因說謊而破壞信任、或逐漸迴避現實人際互動，最終導致關係品質下降。
（三）經濟與生活功能下降
網路沉迷可能干擾工作表現，造成效率下降、遲到、失約等問題，嚴重者甚至面臨失業。此外，若涉入線上賭博、情色網站付費或過度網購，也可能導致財務負擔加重，進一步影響生活穩定性。
（四）學習成就受影響
對學生而言，長時間上網容易造成學習習慣偏差，例如翹課、延後作業進度或注意力下降。睡眠不足更可能使其在課堂上難以專注，導致學業表現下滑。
（五）生理健康問題
長時間使用電腦或手機會造成眼睛疲勞、手腕痠痛、背部不適等身體負荷，同時也可能干擾睡眠品質。此外，若沉迷於情色網站或情色互動，亦可能使現實性生活被忽略，甚至引發性功能方面的困擾。
四、可以如何調適與照顧自我
（一）調整生活順序
很多時候我們會滑手機，是因為生活流程形成習慣性的「先滑再做事」。調整生活順序，就是把原本習慣先上網的流程打散。例如改成先盥洗、吃早餐後才滑手機，或把固定早上滑手機的習慣，調整成下午或特定時段。這種重新排做事順序的方式可以自然打破原本的上癮模式，讓網路使用量慢慢下降。
（二）換地點
使用網路的環境也會形成習慣，例如「那張椅子」或「床上」特別容易讓人滑不停。若你想要某段時間減少使用手機，不妨試試看換個地點，以專注做滑手機以外的事情（例如從房間改到客廳、餐桌），這個做法能讓大腦暫時跳脫原本的慣性，降低對於手機的投入和依賴程度。換地點是一種簡單但有效的「改變情境」策略，可以阻斷原本滑手機的慣性。再者，亦可考慮到不同的場域（圖書館、咖啡廳）辦事，減少因在家過多干擾，而容易影響做事效率，甚至放棄行事。
（三）用重要事件自然卡住滑手機時間
利用生活中「不得不做的事」來自然限制滑手機的時間，例如上班／上課時不要上網、通勤時間不要滑手機等。因為這些事件具備強制性與時間壓力，可以很自然地卡住上網時間，避免一滑就停不下來。
（四）設定具體可做到的小目標
想減少上網卻常常失敗，往往是因為目標太模糊。具體可行的小目標，例如：「一週總上網時間從 40 小時減到 20 小時」、「每天看 Reels 不超過 30 分鐘」，設定一個覺得適合自己且可達成的目標，再搭配「少量多次」的策略，將原本預計花1小時的上網時間避免因長時間沒滑而爆發式滑到停不下來，並練習面對結束使用時的不適感。
（五）覺察真正需求
滑手機背後常有未被滿足的需求，例如無聊、孤單、焦慮、想逃避壓力等。減少網路使用的第一步，就是承認自己有依賴傾向，並釐清「我到底想滿足什麼？」了解需求後，才有可能找出真正的替代方式，而不是一直靠網路麻痺自己。
（六）若生活嚴重受影響，可考慮尋求外在幫助
如果網路使用已經嚴重影響到生活、學業、人際、作息，表示可能需要外在協助。這不代表自己不好，而是展現勇於面對並改變的決心，且每個人都有需要支援或協助的時候。可以考慮尋求諮商、校內輔導資源、家人朋友，一起討論具體策略，瞭解內在需求，減少獨自面對的壓力。
在這個被通知聲和訊息量淹沒的時代，網路就像我們生活中最方便的出口，但也可能成為悄悄拉開我們與現實的距離。當你發現自己不自覺滑著手機、沉在網路的世界裡，其實那往往是一個訊號——可能有某些感受被忽略了、某些壓力需要被看見了。
下一次，當你想逃進手機、想再刷一下、再看一點時，也許可以給自己一個小小的停頓：問問自己「我現在真的需要的是這個嗎？」或「我還好嗎？」讓自己重新回到身體與現實的節奏裡。願我們都能在網路與生活之間，找到一個讓心安放的位置，讓網路成為支持，而不是讓我們迷失的地方。
參考資料
江宜諭、廖御圻、張瀚云（2024）。大學生網路成癮、睡眠品質和身心健康之關聯研究。教育心理學報，55（3），557-576。
施郁恆（2019）。大學生網路成癮危險因子、網路成癮與心理健康問題之相關研究（未出版碩士論文）。彰化縣：國立彰化師範大學。
范心宇、廖益興（2023）。學生網路成癮危險因子、拒網自我效能、逃避情緒因應型態與網路成癮之研究－以某私立大學為例。中華行政學報，32，145-160。
張鈞凱（2011）。網路成癮及治療方式。諮商與輔導，（309），44-47。
陳淑惠、翁儷禎、蘇逸人、吳和懋、楊品鳳（2003）。中文網路成癮量表之編製與心理計量特性研究，中華心理學刊，45（3），279-294。