撰文: 宋佳芸 實習心理師
想一想：
「你每天花多少時間滑社群媒體？」
「社群媒體的使用是否影響了你的學習或心情？」
「如果一整天不看手機，你會感到不安或不自在嗎？」
你是否有這些情況？
「總是不自覺地滑IG、Threads或FB，忍不住想知道大家在做什麼。」
「如果一段時間沒看手機，就擔心錯過重要消息，覺得自己與世界脫節。」
「習慣隨時看手機，甚至秒回訊息。」
「滑著滑著，就過了一個小時，但也說不清自己看了些什麼。」
如果你也有這些情況，你可能正在經歷「錯失恐懼症」（Fear of Missing Out, FOMO）。
FOMO 是什麼？
FOMO是一種害怕錯過的心理狀態，讓人對周遭發生的事感到焦慮，擔心自己落後別人或被排除在外。這種情緒驅使人頻繁使用社群媒體，希望掌握所有最新資訊，例如不斷更新限時動態、看別人的生活紀錄。在現代社會，FOMO幾乎成為日常，不只是對資訊的渴望，還涉及我們內心一些更深層的心理需求。
是什麼讓我們 FOMO？
FOMO和我們的心理需求有很大關係。根據心理學中的「自我決定理論」（Self-Determination Theory），我們每個人天生都有三個基本需求：
1.歸屬感：
我們希望與他人建立連結，社群媒體剛好滿足了這種需求。透過即時互動，我們會覺得自己和朋友、世界是「連在一起的」。例如，當你不斷看朋友的限時動態，實際上就是在確認自己是不是還「跟得上」大家的生活。
2.自主性：
自主性代表我們的行為是出於自己的意願，而不是別人逼的。但在FOMO情況下，我們常常因為害怕落後而選擇跟隨別人的腳步。舉例來說，即使你對某場聚會不感興趣，但因為大家都去了，你也會硬著頭皮去參加，這讓我們失去了真正的自主。
3.能力感：
當我們在某件事上表現良好時，會感覺自己有能力掌控生活。而在社群媒體上，收到「讚」或「愛心」等回饋，能讓我們短暫感受到自己的價值。但如果這些回饋不夠多，可能讓我們感到失落，甚至更加焦慮。
FOMO可能帶來的影響
當心理需求沒有被滿足，長期下來，FOMO可能帶來一些影響：
1.焦慮和抑鬱：一直擔心自己錯過重要的事情，導致情緒波動或心情低落。
2.注意力分散：頻繁察看手機，讓你無法專注於學習或工作上。
3.過度思考：陷入「我是不是不夠努力」的自我懷疑，讓人更加疲憊。
如何改善FOMO？
正向心理學提供了一些方法，能幫助你從焦慮中解脫，找回生活的平衡與滿足：
1. 建立真實又有意義的關係
試著多花時間與朋友面對面相處，聊能拉近彼此距離的話題，別讓我們的人際互動停留在社群媒體的按讚或簡短的留言上。當你專注在現實生活中的人際關係時，能減少對網路上表面「完美生活」的誤解，也更能感受到歸屬感、被接納。
2.聚焦自己的成長
將注意力放在內在目標上，例如學習新技能或完成小目標，而不是去追逐他人的生活。這些成長能帶來長期的幸福感，遠勝於社群媒體的短暫滿足。
3.規劃社群媒體的使用時間
每天花太多時間刷手機容易增加壓力和焦慮，試著減少與社交媒體的接觸，降低比較與不安感。或許可試著讓自己每天只在固定時間使用社交媒體，或在吃飯、學習等特定時段，放下手機，或善用一些幫助專注的應用程式，避免被通知聲打擾，這能有效減少因社群媒體導致的壓力。
4.練習專注當下
試著在日常生活中練習專注，或嘗試正念冥想，例如吃飯時細細品味食物、走路時感受步伐的節奏。專注於當下的感受，不僅能減少對未來的焦慮，也能讓生活更充實。
正向心理學強調「欣賞當下」與「內在滿足」的重要性，FOMO常來自對「未參與事物」的焦慮感，透過正向心理學的概念，專注於自己的生活並培養心理韌性，是因應FOMO有效的改善方式。改善FOMO的過程，其實是重新與自己建立連結，當我們把專注力從他人轉移回自身，並逐步滿足內在的需求與渴望時，便能享受當下的每一瞬間，發現生活變得更加豐富且有意義。
讓 FOMO 成為你個人成長的起點，而非焦慮來源！
參考資料：
1. 洪肇陽、林逸茜、吳克珍、黃政昌（2022）。「錯失恐懼症」（FoMO）心理評估的內涵與方式之探討。諮商與輔導，(439)，40-46。https://www-airitilibrary-com.metalib.lib.ntue.edu.tw/Article/Detail?DocID=16846478-202207-202208120010-202208120010-40-46
2. 廖柏雅（2024）。社群媒體使用與錯失恐懼之相關探討〔碩士論文，國立臺灣師範大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6345/NTNU202401382
3. 陳思潔（2019）。大學生FoMO與智慧型手機成癮相關研究：以社會支持為調節變項。﹝碩士論文。國立臺東大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。 https://hdl.handle.net/11296/h7pkyy。
