文/陳佩萱 全職實習心理師
身邊朋友一個個脫單，心裡難免會覺得只有自己還留在原地；雖然一個人也很自由，但每到節日，那種「不知道能找誰過」的空虛感就變得明顯。時間久了，開始懷疑自己是否哪裡出了問題……如果你也常有這些不安和煩惱，其實這是很多人在經歷的「單身焦慮」，讓我們一起來認識單身焦慮。
壹、為什麼單身讓我焦慮難安？
一、大眾媒體塑造的單身汙名與恐懼
Fear of Being Single（FOBS）又被譯為單身焦慮，意指人對於當下或未來可能沒有親密伴侶所產生的擔憂與焦慮（Cantarella et al., 2023）。近年來，戀愛實境綜藝節目蔚為風潮，這類節目鼓勵參與者尋得心動對象，「成功脫單」被視為是節目中的理想結局。觀眾觀看情愫流動與曖昧互動的同時，或許較少意識到節目背後所傳遞的價值觀—「從單身走入戀愛，即是獲得幸福」的想像。
影視作品中對愛情理想化的想像更是屢見不鮮，實為不斷傳遞「愛情=獲得幸福」的訊息。相較之下，單身者則常被描繪為孤單、挫折的角色。愛情劇中的單身女性多被刻劃為生活匱乏的形象，而這類的內容可能使單身年輕女性更容易感到焦慮（Timmermans et al., 2019）。社群網路或論壇中，也常出現「單身狗」、「歌布林」等詞彙來稱呼單身者，單身者身上常被貼上如不成熟的負面社會標籤（Fisher & Sakaluk, 2020）。大眾媒體經常傳遞單身狀態的負向想像和恐懼，長期接收這些隱含的訊息，可能會加深對單身的焦慮感。
二、單身總被質疑有問題?日常中的單身微攻擊
心理學家 Derald Wing Sue(2007)提出「微攻擊」(mircroaggression)概念，指的是對特定群體帶有隱性偏見或歧視，而「單身微歧視」（singlism）常以關心、善意或玩笑的形式出現 (DePaulo & Morris, 2006)，例如：親友關心詢問怎麼還沒有男朋友／女朋友？這類話語隱含單身是需要改善的狀態；在大學生族群裡，單身男性又比女性更容易受到周遭的微歧視壓力(楊幸真、張滿玲，2024）。
而男性、女性所承受的單身焦慮呈現不同的樣貌；對女性而言，生活中經驗到的微型歧視，包含「剩女」、「大三拉警報、大四沒人要」等言詞，單身女性甚至會被認為是眼光太高、性格太差；而對男性而言，即使在學業或職涯上表現成功，若缺乏親密關係，仍可能被視為「不夠成功」。此外，性別角色期待由男性主動發起、經營親密關係，因此，男性在單身狀態下更容易感受到不安、焦慮或是失敗的感受（楊雅筑，2025）。
DePaulo 與 Morris（2006）指出，相較於種族、性別歧視，單身歧視更不易被察覺，大眾在面對單身者被差別待遇時，較容易認為是「合理且合法」的，這種現象也與社會普遍相信婚姻、戀愛能帶來幸福、成熟與完整的價值觀有關；單身歧視長期被視為一種「非暴力但持續存在的偏見」，儘管現代社會中單身人口大幅增加，生活型態更加多元，但社會對單身的負面觀感仍停留在過去，認可親密關係具有高度必要性的背景中，導致單身者持續承受來自文化的隱性壓力。
三、交友軟體的蓬勃盛行，讓我沒理由繼續單身?
交友軟體突破地理距離限制，讓使用者感覺自己能接觸到更多潛在對象。不過，交友軟體的頁面設計，也容易讓使用者產生潛在伴侶無窮無盡的感知。在能大量接觸潛在對象的「優渥」條件下，自己沒有理由繼續單身，成功脫單是個人的責任，若無法成功「配對」，他們傾向將失敗歸咎於自身能力，進一步又加深對單身的恐懼。
交友軟體將尋求伴侶的過程「商品化」，這樣的特性激發使用者的「評估模式」，使他們過度專注於比較不同對象的特徵，而非真實的情感連結。頻繁滑動大量檔案的使用者，單身恐懼感高於僅觀看個位數檔案的使用者（Thomas et al., 2022），大量的自我評估歷程，導致她/他們自尊下降，並悲觀看待自己與他人建立親密關係的機會。交友軟體雖然讓人有機會認識更多對象，卻也加劇單身焦慮循環—因為焦慮而使用軟體，使用後卻更焦慮，進一步強化「自己在戀愛市場中不被青睞」的感受。
四、焦慮型依附、其他個人特質會影響單身焦慮程度
Adamczyk等人（2021）發現，單身焦慮與多種心理特質密切相關，其中，以「焦慮型依附」的關聯最為顯著。具有焦慮型依附傾向的人，往往特別渴望建立親密關係，容易過度關注伴侶互動，並伴隨強烈被拋棄恐懼與不安全感；當缺乏穩定關係時，這種不安便可能集中表現為對單身的恐懼。單身焦慮與焦慮型依附、低情緒穩定性及高度歸屬需求呈正向關聯。另外，女性普遍表現出較高程度的單身焦慮，也可能與社會對女性進入戀愛與婚姻獲得依靠的期待較高有關（Adamczyk et al., 2021）。
Adamczyk等人(2021)研究發現，女性以及非自願單身者通常會感受到最強烈的焦慮。當單身被視為「非個人自主選擇」時，容易產生負面情緒；反之，若將單身視為自主決定的結果，則通常能維持較優良的心理狀態與生活滿意度。楊幸真與張滿玲(2024)研究顯示，單身男大生相較於單身女大生，更容易受到同儕關係的影響而感到形單影隻，進而產生較高程度的單身焦慮，並傾向將單身狀態歸因於自身不足。相對而言，單身女大生較不易因同儕互動而產生強烈的孤立感，享受單身的程度通常高於單身男大生。
貳、如何因應單身焦慮—建立提升幸福感的思考習慣與社會支持網絡
Girme等人的研究(2016)指出，單身對個人的心理健康的影響，取決於個人如何看待與管理社交關係中的風險與互動。因此，單身生活仍能創造出屬於自己的幸福感。想要在單身狀態下維持良好的心理福祉，可以透過以下幾種方式增加生活滿意度、幸福感(Girme et al., 2016)。
1.建立其他親近關係：將追求成長與親密的動力轉向其他形式的社會連結，連結家人、朋友的支持與關懷，可以滿足對歸屬感、親密感的需求。
2.積極正向的社交評價：去記住更多社交過程中的正向互動經驗，會更容易獲得滿足、愉悅感受，進而降低對於單身的焦慮感。
3.對未來保持樂觀：面對人際相處時保持樂觀，即使處於單身狀態，仍對未來能與他人建立正向關係抱持信心，而這份對未來的期待與希望，有助於維持當下的幸福感與心理穩定。
4.提升心理韌性：面對社交經驗中被拒絕訊號，或者是負面的社交是件時，不賦予這些事件過高的重要性，持續嘗試與他人建立關係連結。
建立多元的社交支持網絡並培養足夠的心理韌性，不只有依賴浪漫關係來獲得快樂，便能透過其他關係連結來緩衝調節個人的焦慮感。其次，也可透過投入個人興趣、熱情與專業發展來建立內在支持感，當個人在熱愛的領域中獲得成就與滿足時，往往更能自在地在獨處與社交之間取得平衡，既能享受獨處，也能積極參與人際互動。 一個人對於生活的滿意與幸福的關鍵，往往不在於『是否有伴侶』，而在於我們如何在生活中，實踐出那份踏實且自在的樣貌。透過建立屬於自己的心理韌性與人際網絡，我們能學會在單身時與自己深情相處，在非單身時依然保有靈魂的獨立。這種不論狀態如何都能享受當下的能力，才是通往生活的真正解答。
參考文獻
中文文獻
楊幸真、張滿玲（2024）。單身行不行？大學生單身處境的性別觀點分析。中華輔導與諮商學報，（71），87–127。https://doi.org/10.53106/172851862024090071004
楊雅筑（2025）。愛情成癮：打破單身焦慮、容易暈船與極端依賴，解放想用愛情證明自我的你！。商周出版。
英文文獻
Adamczyk, K., Trepanowski, R., Celejewska, A., et al. (2021). The Polish adaptation and further validation of the Fear of Being Single Scale (FBSS). Current Psychology, 40, 2499–2509. https://doi.org/10.1007/s12144-019-00192-2
Cantarella, I. A., Spielmann, S. S., Partridge, T., MacDonald, G., Joel, S., & Impett, E. A. (2023). Validating the fear of being single scale for individuals in relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 40(9), 2969–2979. https://doi.org/10.1177/02654075231164588
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Girme, Y. U., Overall, N. C., Faingataa, S., & Sibley, C. G. (2016). Happily single: The link between relationship status and well-being depends on avoidance and approach social goals. Social Psychological and Personality Science, 7(2), 122–130. https://doi.org/10.1177/1948550615599828
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Timmermans, E., Coenen, L., & Van den Bulck, J. (2019). The Bridget Jones effect: The relationship between exposure to romantic media contents and fear of being single among emerging adults. Psychology of Popular Media Culture, 8(2), 159–169. https://doi.org/10.1037/ppm0000175
